Odżywki białkowe – dobry sposób na intensywny trening. | Portal dla biegaczy z Rzeszowa i okolic

Read Time:4 Minute, 27 Second

Białko to niezbędny składnik w diecie każdego człowieka. Jest jednym z trzech podstawowych mikroelementów, pełni szereg ważnych funkcji, m.in. odpowiada na budowę tkanek i narządów, pełni funkcje magazynowe i transportowe, reguluje procesy biologiczne i immunologiczne zachodzące w organizmie. Białko buduje centralny układ nerwowy, tworzy mięśnie, włosy i paznokcie. Zapotrzebowanie jest zależne od wieku, wagi oraz trybu życia. Większą ilość białka potrzebują osoby uprawiające sport, ponieważ białko pomaga budować mięśnie oraz regulować uczucie głodu.

Odżywki białkowe – zastosowanie

Odżywki białkowe są wskazane dla osób aktywnych, którzy nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białka w codziennej diecie. Dobrze zaplanowanie diety nie jest łatwe, wymaga wiedzy i czasu. Odżywki są wygodne, zastępuję pełno białkowy posiłek, a ich przygotowanie jest banalne proste. Odżywkę można użyć do przygotowania śniadania, jest idealna do owsianki, może również zastąpić kolacje lub posiłek po treningu. Oczywiście odżywki nie mogą być jedynym zjadanym białkiem, powinny być traktowane jako jeden z kilku posiłków. Codzienna porcja białka powinna być dostarczana w dostarczyć w diecie, w postaci chudego mięsa, ryb, jaj, produktów mlecznych i roślin strączkowych.

Odżywki białkowe – dawkowanie

Zapotrzebowanie na białko jest zależne od wielu czynników, m.in. płci, wieku, wagi czy uprawianej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dziennie powinno się zjadać ok. 0,8 grama białka. Najwięcej białka potrzebują osoby uprawiające sporty siłowe oraz biegacze. Ich zapotrzebowanie wynosi od 1,2 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała. Nie można jednoznacznie stwierdzić, jaką ilość odżywki należy stosować. Warto przeanalizować swoją dietę i ustalić, ile białka jest dostarczane w codziennych pokarmach. Przyjmuje się, że średnio w jednym posiłku powinno znajdować się ok. 20-40 g białka, czyli można je zastąpić 1-2 miarkami odżywki. Warto pamiętać, że odżywka, nawet najlepsza, nie zastąpi zdrowej diety i nie dostarczy wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i składników odżywczych. Białko warto przyjąć pół godziny przed treningiem i pół godziny po nim, co poprawi efektywność treningu. Białko przyjęte przed treningiem wspomaga rozwój mięśni i spalanie tłuszczu, a użyte po treningu zwiększy efektywność budowania masy mięśniowej.

Rodzaje odżywek białkowych

Odżywki białkowe są ogólnie dostępne, występuję w różnych rodzajach. Najbardziej znane to:

koncentrat białka serwetkowego – tego typu odżywki są najtańsze i najpopularniejsze. Zawartość białka wynosi ok. 70-80%. Cechuje je wysoka odżywczość, dobra wchłanialność, występują w wielu smakach. Polecana jest jako uzupełnienie diety każdej osoby intensywnie trenującej.
izolat białka WPI – mają ok. 90% białka. Ich zaleta to doskonała wchłanialność oraz wysoka wartość biologiczna.Dobrze wpływa na wzrost masy mięśniowej i procesu regeneracji po treningu.
hydrolizat białka WPH – ma bardzo dużą wartość biologiczną, szybko się wchłania i trawi. Pomaga w szybkiej tkanki mięśniowej.
izolat białka sojowego – zawiera ok. 80% białka oraz cenne substancje odżywcze, m.in. potas, magnez i żelazo, obniża poziom cholesterolu LDL. Polecane jest dla wegan i wegetarian.
albumina jaj – zawiera pełny profil aminokwasowy oraz wysokie wartości biologiczne.
białko kozeinowe – bardzo wolno się wchłania, dlatego warto stosować je przed snem w celu regeneracji mięśni.
białko wołowe – jest polecane dla osób, które z różnych przyczyn nie tolerują białka pochodzącego z mleka.

Rodzaj odżywki należy dobrać do swoich indywidualnych potrzeb. Należy wziąć pod uwagę upodobania, alergie pokarmowe, cel jaki chcemy osiągnąć, możliwości finansowe. Nie ma idealnej odzywki, która spełniałaby oczekiwania wszystkich osób.

Ranking odżywek białkowych

Wybór odżywek jest bardzo duży, ale warto wybrać te, które cieszą się najlepszymi opiniami, są sprawdzone i polecane przez sportowców. Oto ranking 10 odżywek białkowych, które zdobyły największe uznanie:

Trec WHEY 100,
Olimp WHEY PROTEIN COMPLEX 100%,
Olimp Pure WHEY Isolate 95,
Optimum 100% WHEY Gold Standard,
Olimp 100% Natural WHEY Protein Isolate,
Ostrovit Whey Protein,
Olimp Pure WHEY Isolate 95,
BioTech USA Iso Whey Zero,
Activita Muscle Up Protein,
Optimum NUTRITION NUTRITION Whey Gold Standard

Odżywki białkowe – skutki uboczne

Odżywki białkowe, jeżeli są stosowane zgodnie z zaleceniami, nie powinny mieć skutków ubocznych. Działania niepożądane mogą pojawić się, jeżeli odżywka zostanie spożyta w nadmiarze. W takim wypadku może pojawić się ból brzucha, wzdęcia, niestrawność nudności oraz nadmierna ilość gazów. Czasami występuje ból głowy i złe samopoczucie. Aby odżywki były bezpieczne, warto wybierać preparaty dobrej jakości, które nie zawierają szkodliwych dodatków, mogących powodować alergie czy zaburzenia koncentracji.

Odżywki białkowe dla biegacza

Osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe np. biegi potrzebują ok. 1,2-1,4 g białka/kg masy ciała. Białko pozwala osiągać lepsze wyniki, unikać kontuzji i szybciej regenerować mięśnie. Im większa częstotliwość i intensywność treningów, tym zapotrzebowanie na białko rośnie. Dla biegaczy najlepsze będą odżywki zawierające izolat białka WPI oraz białko kozeinowe. Pierwszy produkt będzie stymulować syntezę białek mięśniowych, a drugi zapewni prawidłową regenerację po treningu.

Odżywki białkowe w piłce nożnej

Piłka nożna to sport bardzo wymagający, który pociąga za sobą duży wysiłek fizyczny. Trening ma charakter interwałowy, polega na intensywnych, lecz krótkotrwałych ćwiczeniach. Odżywki dla osób trenujących piłkę nożną, powinny zawierać kilka rodzajów białka, dzięki temu zapewnią dobry efekt ćwiczeń. Na noc polecany jest białko kozieinowe, przed treningiem warto zażyć izolat serwatki, a po treningu koncentrat serwatki. Tak dobrane odżywki zapewnią dobrą formą oraz udany trening.

Białko niezbędne jest dla każdego, zapotrzebowanie rośnie wraz z intensywnością aktywności fizycznej. Warto zadbać, aby składnik znalazł w codziennej diecie, a jego niedobór można uzupełnić dobrą odżywką białkową.